In un mondo dove tutti vogliono essere magri, si è sempre più spesso in sovrappeso, fin dall’infanzia. Con tutto quel che comporta in termini di disagi fisici e psicologici e ripercussioni sulla salute, soprattutto dopo una certa età. Che fare? Ecco qualche consiglio.
Quando si tratta di alimentazione e peso corporeo si apre un universo di contraddizioni. Si vuole restare in forma o dimagrire, ma anche mangiare ciò che piace senza badare troppo alle quantità. Si spendono centinaia di euro per la palestra, ma poi non ci si va quasi mai. Si iniziano mille diete, ma non se ne mantiene nessuna. Si comprano tutine e sneakers, ma non si può fare a meno dell’ascensore e dell’automobile. Si rinnovano i più ferrei propositi di vita sana, ma il domani per attuarli non arriva mai.
Il risultato è sempre lo stesso: mese dopo mese, l’ago della bilancia va nel senso opposto a quello desiderato o, nella migliore delle ipotesi, resta inesorabilmente fisso su una cifra un po’ troppo tonda. Disperarsi non aiuta, perché spesso porta a affogare ancor più nel cibo le proprie frustrazioni. Rassegnarsi ancor meno, perché fa abituare a standard di peso e forma fisica che tendono a diventare via via peggiori, quasi senza rendersene conto. E allora? Come sempre la soluzione sta nel mezzo, vale a dire nell’individuazione di un sano equilibrio tra bisogni metabolici effettivi dell’organismo e piaceri per il palato e lo spirito.
L’origine dei chili di troppo
Inutile barare o cercare alibi nel metabolismo lento o nella costituzione sfavorevole: salvo una minima quota di casi nei quali effettivamente può esserci una componente genetica significativa o specifiche patologie che remano contro, se si ingrassa o non si dimagrisce, la ragione va cercata in errori di stile di vita, ossia essenzialmente nella combinazione di un’alimentazione ipercalorica rispetto al fabbisogno individuale e/o sbilanciata e di un movimento insufficiente. Questa regola vale a ogni età, ma nell’infanzia/adolescenza può avere un impatto metabolico particolarmente negativo, con ripercussioni sfavorevoli anche sul peso corporeo e sulla salute in età adulta.
Numerosi studi hanno ormai indicato che un bambino in forte sovrappeso od obeso resterà tale anche da adulto (o che dimagrirà con fatica), risultando esposto a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, diabete, disturbi ormonali e diversi tipi di neoplasie (per esempio, il tumore del seno nelle donne e il cancro del colon-retto in entrambi i sessi.
Per le donne, poi, l’obesità (così come il sovrappeso) può compromettere la fertilità oppure causare seri problemi durante la gravidanza e al momento del parto, non ultimo quello di predisporre anche il figlio a sviluppare sovrappeso/obesità e diabete. Senza contare i risvolti psicologici e relazionali dei molti chili di troppo nell’adolescenza e nella prima età adulta, quando l’aspetto fisico gioca un ruolo importante nella percezione di sé e nelle interazioni con gli altri.
Per le donne, anche quelle inizialmente magre o normopeso, un momento critico sul fronte del peso corporeo è rappresentato dalla gravidanza. Se si ingrassa troppo in questa fase (ossia più dei 10-12 kg fisiologici, che i ginecologi raccomandano di non superare), perdere peso dopo il parto può essere difficile, soprattutto se si sono superati i 35-40 anni, se si ha una famiglia impegnativa da accudire e/o un’attività lavorativa sedentaria, che lasciano poco tempo per l’attività fisica. I chili di troppo residui trascurati a lungo, infatti, tendono a “sedimentare” costituendo il punto di partenza per incrementi ulteriori negli anni successivi.
In entrambi i sessi, poi, l’arrivo dei 40-45 anni comporta un primo, inevitabile, rallentamento metabolico, che peggiorerà in seguito: soprattutto dopo i 50-55 anni per le donne, in corrispondenza dell’inizio della menopausa; e poco dopo per gli uomini, anche causa della riduzione degli ormoni maschili e della massa muscolare (che è quella che brucia più calorie). Se, durante e dopo questa transizione, non si rivedono le proprie abitudini alimentari (riducendo le calorie introdotte ogni giorno e aumentando il consumo di vitamine e sostanze antiossidanti che supportano il metabolismo), ingrassare di alcuni chili è praticamente inevitabile.
Come accennato, in una minoranza di casi, sovrappeso e obesità possono insorgere e permanere a causa di malattie, principalmente di tipo endrocrino-metabolico, oppure come effetto collaterale di farmaci necessari a curare disturbi di vario tipo. Tra le prime, si possono ricordare l’ipotiroidismo, le disfunzioni delle ghiandole surrenali e l’ovaio policistico, soltanto per fare alcuni esempi.
Tra i secondi, ci sono l’insulina usata per la cura delle forme più severe di diabete, il cortisone, alcuni antidepressivi, gli antiepilettici, gli stabilizzatori dell’umore, gli antipsicotici, alcune terapie ormonali usate per problematiche femminili e farmaci anti-androgenici contro disturbi e tumori della prostata nell’uomo. In tutti questi casi, la gestione del peso corporeo deve andare di pari passo con la cura della malattia di base ed essere definita e monitorata dal medico.
Dieta sana: meglio iniziare da bambini
Innanzitutto, ricordiamo che i concetti di normopeso, sovrappeso e obesità si basano sul calcolo dell’indice di massa corporea o BMI (Body Mass Index), valore che si ottiene dividendo il peso espresso in kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri. Quindi, per esempio, una persona alta 1,70 m e del peso di 70 kg avrà un BMI = 70 kg / (1,70 x 1,70) m2 = 24,22 kg/ m2. Questa persona sarà “normopeso”, categoria che include tutti coloro con un BMI compreso tra 18,50 e 24,99 kg/m2. Sarà, invece, “sovrappeso” chi ha un BMI compreso tra 25,00 e 29,99 kg/m2 e “obeso lieve” (classe I) chi ha un BMI compreso tra 29,99 e 34,99 kg/m2; con BMI tra 35,00 e 39,99 kg/m2 si ricade nell’obesità media (classe II), mentre da 40 kg/m2 in su si parla di obesità grave (classe III).
Posto che sovrappeso e obesità nell’infanzia/adolescenza influenzano le caratteristiche del metabolismo e la salute in età adulta, è cruciale che l’abitudine a mantenersi forma attraverso una dieta sana e il movimento regolare sia promossa fin bambini. Ciò crea anche una sorta di “imprinting comportamentale” che rende più spontaneo e naturale seguire uno stile di vita sano e continuare a tenere sotto controllo il peso corporeo nei decenni successivi.
Se il bambino/adolescente è già in sovrappeso di diversi chili, il consiglio è di consultare il pediatra e concordare con lui un regime dietetico e di movimento adeguato all’età, dopo aver escluso eventuali disturbi organici non ancora diagnosticati. Se i chili da perdere sono molti, è pressoché d’obbligo rivolgersi anche a un dietologo/nutrizionista, mentre se l’approccio al cibo appare influenzato da aspetti psicologici è utile consultare anche uno psicologo/psichiatra esperto di disturbi dell’alimentazione.
La cosa più importante, però, è non banalizzare né drammatizzare il problema e non assillare il bambino per il suo peso, per quello che mangia o perché non si muove abbastanza. Risultati molto migliori si ottengono creando un ambiente familiare sereno e allegro (dove pasti diventano un momento di condivisione piacevole), riempiendo dispensa e frigorifero di cibi sani (frutta e verdura fresche in primis), cucinando in modo leggero e, soprattutto, dando il buon esempio, sia a tavola sia sul fronte dell’attività fisica.
Molti adolescenti e giovani adulti sono spesso è tentati dalle promesse di dimagrimento rapido attraverso diete tanto curiose quanto inefficaci, se non addirittura pericolose per la salute. Evitatele e raccomandate di evitarle, in ogni caso. Se i chili da perdere sono pochi (3-5 kg), nella maggioranza dei casi è sufficiente fare un’onesta analisi delle proprie abitudini alimentari (magari compilando un diario alimentare per alcuni giorni) e correggere errori banali (come assumere regolarmente bevande zuccherate e alcolici, spiluccare mentre si cucina o agli aperitivi, eccedere con pane e focacce a tavola, aggiungere troppo olio o formaggi alle insalate ecc.).
Qualche suggerimento per gli adulti
Oltre ai consigli classici di ridurre l’assunzione dei carboidrati in generale e al minimo quella degli zuccheri semplici (aggiunti o contenuti in alimenti dolci), privilegiare le proteine di legumi e pesce e aumentare il consumo fibre (ossia verdura e frutta poco zuccherina), un accorgimento utile per tagliare le calorie senza rivoluzionare troppo le proprie abitudini alimentari è ridurre gradualmente le porzioni. Può sembrare banale, ma di 10-20 g di pasta in meno nel piatto non ci si accorge quasi (soprattutto se si ha l’accortezza di iniziare a usare piatti più piccoli), ma settimana dopo settimana possono fare la differenza sulla bilancia.
Al contrario, è importante bere più acqua o altre bevande non zuccherate (tè, tisane, infusi, acque aromatizzate naturali ecc.): sia perché i liquidi hanno un effetto saziante immediato e aiutano a smorzare gli attacchi di fame; sia perché è stato osservato che molte persone non riescono a distinguere bene tra gli stimoli della fame e della sete e finiscono con il mangiare quando in realtà dovrebbero bere (ne gioveranno anche i reni).
Quando i chili da perdere sono oltre 5-10, è bene consultare prima il proprio medico di fiducia e poi un dietologo/nutrizionista per impostare un piano alimentare compatibile con le esigenze e le caratteristiche individuali (età, sesso, presenza di altre patologie ed eventuali terapie assunte, fabbisogni specifici ecc.) e stabilire un “calendario” della perdita di peso che ha il duplice scopo di stimolare ad aderire al programma dietetico e di attività fisica (che va sempre prevista in associazione) e di permettere di ricalibrare strategie e obiettivi, in funzione dei risultati via via raggiunti.
Come già segnalato per bambini/adolescenti, anche per gli adulti un supporto psicologico/psichiatrico può essere molto utile, se ci si accorge di attribuire al cibo valenze che poco hanno a che vedere con la fame (es. compensazione di frustrazioni e nervosismo). In caso di obesità grave o molto grave, il medico potrà prescrivere alcuni farmaci che riducono l’appetito o supportano la perdita di peso oppure potrà essere presa in considerazione la chirurgia bariatrica, valutandone bene pro e contro.
Assolutamente da evitare, invece, qualunque tipo di integratore o rimedio “miracoloso” propagandato online o da centri estetici, palestre, cliniche di dubbia fama: l’esperienza insegna che non servono a nulla e possono danneggiare la salute, a caro prezzo.
Dimagrire dopo gli “anta”
Posto che il metabolismo fisiologicamente rallenta a partire dai 40 anni e sempre più negli anni successivi, dimagrire richiederà più impegno e tempo dopo questa età. Ma non ci si deve scoraggiare, né desistere perché è proprio dopo gli “anta” che eliminare (o ridurre) i chili di troppo diventa più importante per prevenire malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 o contribuire a tenerle sotto controllo.
Numerosi studi hanno dimostrato che una perdita di peso pari ad almeno 10% di quello iniziale riduce significativamente il rischio cardiovascolare globale e può addirittura far regredire il diabete di tipo 2 in fase iniziale. In aggiunta, a ogni età, dimagrire aiuta a russare meno, ad attenuare (o risolvere) il reflusso gastroesofageo, a evitare molti mal di schiena, a non stressare troppo le articolazioni delle anche e delle ginocchia, e a mantenere una sessualità soddisfacente più a lungo.
Certo, per riuscirci e ottenere questi benefici, serve un po’ di buona volontà ed essere convinti che è cosa buona giusta. Il suggerimento è quello di iniziare a provarci con determinazione, senza aspettare di essere troppo in là con gli anni, ma ricordando che perdere il peso in eccesso è possibile e utile a qualunque età.
Fonti:
- National Heart, Lung and Blood Institute – NIH (https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/overweight-and-obesity)
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – NIDDK (https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/helping-your-child-who-is-overweight)
- World Health Organization – WHO (https://www.who.int/nutrition/topics/5keys_healthydiet/en/; https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet)
- Arnold M et al. Duration of Adulthood Overweight, Obesity, and Cancer Risk in the Women’s Health Initiative: A Longitudinal Study from the United States. PLoS Med 2016;13(8):e1002081 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4987008)
- Johnson RJ et al. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Adv Nutr 2017;8:412-422
- Gardener H et al. Diet Soda and Sugar-Sweetened Soda Consumption in Relation to Incident Diabetes in the Northern Manhattan Study. Curr Dev Nutr 2018;2:nzy008
