Proteggere il sonno evitando abitudini sbagliate

Cosa fare e cosa non fare

E’ noto a tutti che una buona forma fisica e mentale può dipendere da molti fattori, ma certamente il sonno è uno dei fattori fondamenali del benessere.
Un sonno ristoratore rimette in moto l’organismo, compensa tanti danni minori e riavvia adeguatamente il cervello, la centrale organizzativa del corpo.
Il meccanismo del sonno è complesso e delicato e richiede l’osservazione di regole ed abitudini che diventino metodo per riequilibrare e ottimizzare il riposo notturno.
Vi sono cose da fare e altre da non fare se si intende proteggere il prezioso meccanismo del riposo, soprattutto durante il tempo libero o nei periodi di vacanze.

Cose da non fare sono:

• prendere il caffè dopo la cena. La caffeina non permette di avere un sonno profondo, ma spesso provoca un sonno leggero con possibili risvegli.
• Consumare alcolici a tarda ora. Evitare il “bicchiere” aggiuntivo a quello della cena, magari di bevande superalcoliche consumate prima di andare a letto. L’alcol interferisce  con il meccanismo del sonno profondo, che è importante per ottenere un adeguato riposo, per salvaguardare la memoria e le altre funzioni cerebrali. Solitamente l’alcol genera sonnolenza, ma dopo essersi addormentati è molto facile un risveglio precoce.
• Mangiare a tarda ora poco prima di addormentarsi. Non è consigliabile né un pasto abbondante ma nemmeno un semplice spuntino, che possono mettere in moto il metabolismo e accelerare il cervello, e talvolta dar luogo a sonno agitato ed incubi.
• Bere troppa acqua. Giusto bere quanto basta per rimanere idratato, ma non tanto da dover fare continue soste in bagno interrompendo la continuità del sonno. Giusto bere molta acqua per tutto il giorno, non prima di coricarsi.
• Usare il computer e navigare in Internet. La luce emessa dallo schermo nelle ore notturne allontana il sonno e può essere dannosa, creando uno stato di eccitazione, spesso amplificato dalle immagini o dalle notizie del web, a volte preoccupanti o sconvolgenti. L’uso di cellulari e computer è assolutamente sconsigliabile già a partire da qualche ora prima di andare a dormire, allorchè si comincia ad allentare la tensione e il corpo si predispone per il sonno.
• La siesta nel pomeriggio. Un pisolino breve dopo la prima parte della giornata può aiutare a rigenerarsi, ma se si schiaccia una siesta più lunga nel pomeriggio può intorpidire ed anche disturbare l’addormentamento notturno e la qualità del sonno.
• Praticare esercizi di ginnastica poco prima di andare a letto. Anche se l’esercizio fa bene al sonno, l’esercizio troppo vicino all’ora di andare a dormire può disturbarlo in modo notevole. Consigliabile terminare ogni esercizio almeno 3-4 ore prima di coricarsi.
• Dispute e litigi serali. Cominciare discussioni animate o dar luogo a litigi a tarda ora, prima di dormire, è un metodo sicuro per rovinare sonno e riposo, favorendo la produzione di ormoni che eccitano e allontanano dal rilassamento necessario per addormentarsi. Proporre di rimandare la discussione alle ore del giorno per una maggiore lucidità utile alla soluzione. Prima del sonno un bagno caldo, la lettura di un libro o ascoltare musica possono creare l’amosfera giusta per il rilassamento necessario.
• Dormire fino a tardi. Apparentemente potrebbe sembrare un modo giusto per recuperare il sonno, ma in realtà non solo non dà modo di recuperare il sonno perso, ma altera il ciclo veglia-sonno, ed influisce negativamente sulla forma fisica.

Cose da fare, sono:

• Adeguare la propria camera alle esigenze del riposo la propria camera. In inverno regolare il riscaldamento in modo che non sia troppo caldo o troppo umido. Calore ed umidità in eccesso possono influenzare negativamente sonno e riposo. In estate tenere ne areata la camera da letto ed evitare di dormire al freddo di un condizionatore.
• Assumere farmaci in modo informato. Bisogna prendere le medicine prescritte prima di andare a letto, ma farlo in modo informato, prestando attenzione a non assumere farmaci che contengano stimolanti o occitanti che possono interferire con il sonno. Riportare al medico se si è notato in un farmaco effetti disturbanti del sonno per modificare la terapia.
• Praticare attività fisica con regolarità. L’esercizio fisico favorisce la regolarità del sonno, aiuta a mantenere un buon umore e a contrastare lo stress e l’ansia, nemici giurati del sonno. Praticare costantemente un’attività fisica è un aiuto sicuro per raggiungere una buona qualità del sonno e del riposo, e ad assicurare la giusta funzione dei ritmi circadiani.
• Tenere conto e curare  i disturbi di salute mentale. I disturbi provenienti da problemi di vita ,come lavoro o fatti familiari, o problemi di salute mentale, come ansia, depressione o disturbo bipolare, non trattati possono alterare in modo considerevole sia il sonno che il riposo. Parlarne con il medico per iniziare il trattamento.
• Tenere lontani pensieri e preoccupazioni interferenti. E’ buona norma tenere lontani i pensieri che possono sopraggiungere e alterare il meccanismo del sonno, come l’aver o meno ottemperato ai vari doveri domestici, l’aver o meno pagato le bollette, ecc. Quando un pensiero affiora evitare di approfondirlo rimandandolo al giorno dopo.